Antes de começarmos a falar do que são os hábitos, vamos falar do que não são os hábitos. Os hábitos não são objetivos, metas, listas de coisas para fazer, resoluções, vícios, muito embora se possam tornar vícios.
Hábitos são comportamentos aprendidos que fazemos repetidamente; ações que fizemos vezes suficientes e se tornaram automáticas.
Cerca de 70% do nosso comportamento diário é habitual, por isso pode dizer-se que os hábitos têm um papel muito importante no que somos e no que nos tornamos. Acredita-se que os hábitos têm um papel adaptativo na nossa vida, no sentido de nos tornarem mais eficazes.
Um hábito para ser um hábito tem 4 características:
– Segue uma sequência de ações estruturadas desencadeadas por uma situação;
– Mantêm-se pela repetição ao longo do tempo;
– São persistentes;
– Executam-se automaticamente.
Como se formam os hábitos?
Existem 2 teorias básicas de aprendizagem que explicam a formação dos hábitos, o condicionamento clássico e o condicionamento operante.
Condicionamento clássico
O condicionamento clássico foi descoberto pelo cientista Ivan Pavlov quando estudava as secreções nos animais. Pavlov, ao estudar a secreção salivar nos cães, constatou que os animais salivavam sempre que o alimento lhes era colocado na boca. Ao repetir a experiência com os mesmos cães, observou que os animais salivavam nas seguintes condições: ao ver o alimento, ao ver a pessoa que habitualmente lhes trazia o alimento, ao ouvir os passos dessas pessoas. Estas observações – que representavam interferências no seu projeto experimental inicial – levaram-no a pôr a hipótese de que estava perante uma forma de aprendizagem.
A experiência de Pavlov:
Processos do condicionamento
Extinção – designa a diminuição e/ou extinção da resposta condicionada devido à ausência de estímulo não condicionado.
Generalização de estímulo – tendência para responder a estímulos semelhantes ao estímulo condicionado.
O condicionamento clássico, é uma forma de aprendizagem que está presente em muitos aspetos da vida quotidiana dos seres humanos: sentimos fome à hora das refeições; ao ouvir o toque da campainha da porta esperamos que alguém apareça quando abrimos.
Condicionamento Operante
Experiência de Edward Thorndike
Queria saber se a aprendizagem decorria da mesma forma com animais e humanos. Construiu uma caixa problema, que é uma gaiola com grades de onde o animal conseguia sair se executasse uma ação (puxar um fio ou carregar numa alavanca) que lhe abria a porta. No exterior da caixa o experimentador colocava alimento que podia ser visto e cheirado pelo animal. Utilizou gatos esfomeados que eram recompensados quando saíam, portanto, quando resolviam o problema.
Numa primeira fase o animal investia contra as grades e passado algum tempo depois de várias tentativas e erros conseguiam acidentalmente. Com várias repetições constatou que o animal demorava cada vez menos tempo a puxar a alavanca.
Lei do Efeito: se a resposta for recompensada, fortalecer-se-á; se não houver recompensa ou se houver castigo, a resposta enfraquecerá.
Experiência de Burrhus Skinner
Constrói uma caixa dotada de um dispositivo especial: se a alavanca for pressionada é libertado o alimento. O experimentador coloca um rato dentro da caixa e depois de a explorar ele carrega acidentalmente na alavanca e recebe o alimento. A partir desse momento o animal repete o comportamento, obtendo várias vezes a comida, isto constitui o reforço. Neste caso, o reforço é positivo dado que o animal tudo fará para o obter. Contudo, o reforço pode ser negativo. Skinner ilustrou este tipo de reforço desenvolvendo experiências em que utilizou estímulos dolorosos ou desagradáveis: o rato é colocado numa gaiola, sobre uma rede metálica, ao fundo da qual existe um pedal. Por essa rede passa corrente elétrica que pode ser interrompida se o pedal for carregado.
Depois de várias tentativas o rato aprende a carregar no pedal para evitar a dor.
Reforço Positivo – o estímulo cuja presença serve para manter ou fortalecer a resposta.
Reforço Negativo – a eliminação do estímulo põe fim a uma situação dolorosa e que serve para manter ou fortalecer a resposta.
(Não confundir com castigo, o castigo enfraquece a resposta)
A busca de prazer e a fuga à dor são os princípios motivadores que estão na base dos reforços positivos e negativos. Tal como no condicionamento clássico se o reforço for suspenso a resposta extingue-se, podendo depois ser recondicionada.
Neurociência dos hábitos – porque é tão difícil quebrar hábitos
Os hábitos não se formam apenas por repetição; no nosso cérebro acontecem um conjunto de processos que vão fortalecer a formação dos hábitos. Ao repetirmos a mesma ação várias vezes, o que acontece no nosso cérebro é que os nossos neurónios vão conectar-se; esta conexão ao ser repetida vai tornar-se mais forte e sólida. Como dizem os neurocientistas, neurónios que se conectam ficam ligados (neurons that fire together wire together). Quando estas ligações fortes estão formadas no nosso cérebro, apenas é necessário um sinal para que seja desencadeado o hábito sem grande esforço da nossa parte, por vezes até de forma automática. É por este motivo, que os hábitos são tão difíceis de quebrar. No entanto, através da neuroplasticidade, sabemos hoje, que é possível criar novas ligações no nosso cérebro, e assim, não só criar novos hábitos, como quebrar hábitos que já não queremos.
Criar novos hábitos
Segundo os estudiosos desta área há 3 princípios que devemos ter em mente quando escolhemos um novo hábito que queremos adotar para a nossa vida. Este deve ser fácil, específico e intencional.
Fácil, mas não demasiado fácil, ou seja, deve ser um hábito que nos faça sair da nossa zona de conforto, mas que tenhamos confiança suficiente que o conseguimos manter.
Específico, deve ser mensurável e deve ter princípio em fim.
Intencional, devemos certificar-nos que o hábito está em linha com os nossos valores e princípios, e que temos uma intenção para o adicionar à nossa vida.
Quanto tempo demora a formar-se um hábito?
Investigadores questionam-se sobre isto há muito tempo, e na realidade não há uma resposta certa. Há quem diga desde 2 semanas, 30 dias, 2 meses, mas no fundo… depende.
Segundo a investigadora Phillippa Lally em média levamos 66 dias a formar um novo hábito, mas num estudo que efetuou, o intervalo foi entre 18 dias como sendo o menor tempo para formar um hábito e 254 dias como o maior período que a pessoa levou até formar o hábito novo.
Isto deve-se a vários fatores claro; estes têm a ver com a complexidade do hábito que estamos a formar e as características únicas de vida do indivíduo, daí o tempo de aquisição de um novo hábito ser tão variável.
Como escolher o hábito que te ajude a tornar a tua vida mais feliz?
A melhor forma de escolher é sentires algo que realmente faça sentido para ti e que sintas que vai ter um impacto positivo na tua vida. Podes incentivar-te vendo os hábitos das pessoas que segues e que são inspirações para ti. Da minha experiência também aconselho a começares devagar e aos poucos, não tentes iniciar um monte de hábitos novos todos de uma vez, escolhe um simples, que sabes que vai fazer a diferença, mas ao mesmo tempo não altere completamente, por enquanto a tua vida completamente. Aos poucos, e à medida que te fores sentindo confiante com essa habituação, vai aumentando a intensidade ou adiciona outro hábito que queiras na tua vida. Por exemplo, eu queria imenso começar a fazer exercício físico de manhã ao acordar, mas é muito difícil para mim, então escolhi o Ioga, e arranjei uma aplicação que me dá sequencias de 6 a 10 minutos (que é ideal para quem está a começar) e assim tenho a certeza que faço todos os dias, porque são no máximo 10 minutos, e cumpro o compromisso comigo e sinto-me feliz e exercitada.
Hábitos de Alto Desempenho por Brendon Burchard
O alto desempenho não está relacionado com a idade, educação, rendimento, nacionalidade, raça ou género. Isto significa que todas as desculpas que arranjamos para não sermos bem-sucedidos estão simplesmente erradas. O alto desempenho ou o melhor desempenho, não é atingido por um tipo específico de pessoa, mas sim por um tipo de práticas que Brendon Burchard chama de hábitos de alto desempenho.
Para este autor, qualquer pessoa pode aprender, independentemente da sua experiência, das suas forças, personalidade ou posição. De seguida vamos abordar sucintamente os 6 hábitos de alto desempenho descritos no livro “High Performance Habits” de Brendon Burchard.
Hábito de Alto Desempenho n.º1
“Procurar Clareza” (tradução livre de Seek Clarity)
Procurar clareza na nossa vida é sobre pensarmos sobre o amanhã e o que fazemos para estar conectados com o que é importante hoje. A importância do hábito da procura da clareza é ajudar-nos a manter-nos envolvidos, a crescer e a realizarmo-nos ao longo do tempo. Pessoas com este hábito mostram mais clareza em quem são, no que querem, como o atingem e no que consideram importante e satisfatório para a sua vida. Conseguimos criar mais clareza pesquisando e aspirando o que é certo para nós e respondendo a questões como: Que tipo de pessoa quer ser enquanto faço isto? Como devo tratar os outros? Quais as minhas intenções e objetivos?
Hábito de Alto Desempenho n.º2
“Criar Energia” (tradução livre de Generate Energy)
Melhor energia para manter o foco, o esforço e o bem-estar. Para nos conseguirmos manter no nosso melhor temos de, ativamente, cuidar do nosso vigor mental, energia física e emoções positivas.
Hábito de Alto Desempenho n.º3
“Aumentar a Necessidade” (tradução livre de Raise Necessity)
Aumentar a necessidade para um desempenho excecional. Isto significa, explorar ativamente as razões pelas quais, devemos ter um alto desempenho. Esta necessidade é baseada numa mistura de padrões internos (ex.: identidade, crenças, valores, expectativas) e exigências externas(ex.: obrigações sociais, competição, prazos). É sobre sabermos sempre o nosso porquê e a pressão para chegar mais longe.
Hábito de Alto Desempenho n.º4
“Aumentar a Produtividade” (tradução livre de Increase Produdivity)
Os fundamentos para uma pessoa se tornar mais produtiva estão no estabelecimento de objetivos e na manutenção de energia e de foco. A produtividade começa com objetivos. Quando temos objetivos claros e desafiantes, tendemos a estar mais focados e empenhados, o que nos leva a uma melhor fluidez e uma maior satisfação no que estamos a fazer. Esta satisfação dá-nos a motivação, que está relacionada com a produtividade em ambos os resultados quantitativos e qualitativos.
O nosso cérebro também precisa de descanso, mais do que nós pensamos provavelmente – para processar informação, recuperar e lidar com a vida para se poder tornar mais produtivo. Por isso, para uma produtividade ótima, devemos fazer intervalos e dar o descanso necessário ao nosso cérebro.
Hábito de Alto Desempenho n.º5
“Desenvolver Influência” (tradução livre de Develop Influence)
Para efeitos deste artigo, entende-se por desenvolver influência a habilidade para moldar as crenças e os comportamentos das outras pessoas como desejamos. Significa que conseguimos que as pessoas acreditam em nós e nas nossas ideias, que nos compram o que lhes queremos vender, que nos seguem ou fazem algo a nosso pedido.
Hábito de Alto Desempenho n.º6
“Demonstrar Coragem” (tradução livre de Demonstrate Courage)
Pessoas de alto desempenho são corajosas. Demonstrar coragem não significa que tenhamos que salvar o mundo. Por vezes, significa dar o primeiro passo em direção a uma mudança num mundo imprevisível. Coragem não é não ter medo, é fazer, apesar do medo. A coragem, no entanto, pode levar à perda do medo; psicólogos mostraram que no caso do salto de paraquedas a primeira vez que a pessoa salta tem medo, mas à medida que vai saltando mais vezes vai ganhando confiança e acaba por perder o medo.
Isto acontece com todos nós, quanto mais vezes fazemos algo com sucesso, mais confortáveis e confiantes ficamos. Por isso é tão importante começarmos todos a viver uma vida com mais coragem, agora! Quanto mais ações fizermos para enfrentarmos o medo, nos expressarmos e ajudarmos os outros, mais fácil e menos stressantes essas ações vão ser.
Em jeito de conclusão, os hábitos podem ser só ações que fazemos inconscientemente e repetidamente sem darmos conta, mas já vimos que podem também ser ações que adicionamos à nossa vida para nos trazer mais harmonia, energia e alegria, por isso vamos começar a ser mais intencionais das nossas ações por nós e por todos, para sermos todos mais felizes.
Obrigada por teres lido até ao fim. Se tiveres comentários ou perguntas não hesites em contactar-me.
Este artigo foi inspirado nas seguintes referências:
Livro “Outra Forma de Ver as Coisas” de Ana Cecília Ribeiro
Livro “High Performance Habits – How Extraordinary People Become That Way” De Brendon Burchard –
Artigo “How are habits formed: Modelling habit formation in the real world” de Phillippa Lally
